DHA・EPAを多く含む食品について

DHAを多く含む食品は、マグロ、カツオ、アジ、サバ、いわし、ぶり、アナゴ、アンコウの肝、かたくちいわし、うなぎ、サケ、サワラ、さんま、などがあります。

この中で、一番多いのが、アンコウの肝、次に、生のサバ、うなぎの蒲焼、生のさんま、焼いたサバ、などです。

DHAの1日分の摂取量の目安は、1000~2000mgで、最低1000mgある食品は、100g当たりに、アンコウの肝3650mg、サバの生が1780mgで焼きが1379mg、うなぎの生が1330mgで蒲焼が1490mg、生のさんまが1400mg、生のサワラが1190mg、アジの開き焼きが1158mgで焼が1107mgとなっています。

この値から見ると、生で食べる方が効率良く取ることができます。

ただし、いつも、生で食べるという訳にもいけませんので、焼くといった調理方法も必要なりますが、熱を通すと、焼く場合で生より約80%に、揚げる場合には生より約50%に脂肪分と一緒に減ってしまいますので、脂分を逃げないような調理方法を考える必要があります。

EPAを多く含む食品については、DHAが含まれる食品にも多く含まれている場合が多いです。

100g当たりのEPA含有量は、アンコウの肝および生に2300mg、干した、やつめうなぎが2200mg、クジラのうすねおよび生に2200mg、しろさけの筋子に2100mg、アユの内臓および焼のもの・クロマグロの脂身と生に1800mg、太平洋サバの焼きおよび水煮・南マグロの脂身と生に1700mg、しめさばに1600mg、生のきちじに1500mg、生干しのまいわし・にしんの開き干しに1400mg、あまのりの焼き・かたくりいわしの生に1200mg、ぼらのからすみ・太平洋さけの焼き・さんまのみりん干しに1100mg、ぶりの成魚の焼きに1000mgとなっています。

EPAは、DHAと同時に摂取することで、効果的に働き、合わせて、1日1000mg以上摂取することが望ましいとされています。

しかしながら、1日3000mg以上の過剰な摂取をすると、凝血能の低下となり出血することもありますので、注意が必要です。